吃酪梨控血糖、减肥、治肩颈痠痛〜营养师:每天不超过1/2颗

2018-10-13 09:19:35 来源:饮食养生网

在减重的花花世界,近来正在夯什么食物?你听过欧美健身的人正掀起吃「酪梨镶蛋」减重饮食风潮吗?还有实践生酮饮食控制体重的人,则偏好以「酪梨莎莎酱」入菜;而日本减重专家则推荐「喝酪梨籽煮水甩掉肥胖」。无论是哪一种,酪梨是「营养密度高」超级食物,却是不争的事实。吃酪梨除了大家熟知能护心、降胆固醇之外,还有一些想不到的好处。另外,营养师也要教大家聪明吃酪梨不发胖!

研究:酪梨有助降胆固醇、控血糖、减肥、保护心血管

乌日林新医院营养师姜秋月主任表示,目前全球有越来越多的研究发现,酪梨(包括果肉、果皮、籽之营养)对人类健康的益处,包括有助降胆固醇、控血糖、减肥、保护心血管等。依据国外研究统计,美国成年人平均每日摄取约68公克的酪梨,可见得酪梨在国外是非常受欢迎的水果。

酪梨有「森林奶油」的封号,富含优质脂肪酸ω−3脂肪酸

酪梨到底有哪一些营养?其实,酪梨是最不像水果的水果,因为一般水果几乎不含脂肪,可是酪梨却富含了脂肪,甚至有「森林奶油」的封号。依酪梨成熟度之不同,每100公克酪梨热量约在70~85大卡;醣类含量约为一般水果的二分之一,大约是7公克;脂肪量约在5~7公克;尤其是富含了优质脂肪酸-ω−3脂肪酸,同时它也富含了矿物质与维生素,如:钾、钙、镁、维生素A、B、C、D、E及叶酸等。「营养密度高」令人惊豔!

此外,酪梨富含抗氧化和抗癌的植物固醇,酪梨中的抗氧化物质(多酚类和植物固醇)及油酸,研究证明,可以降低慢性疾病之发炎反应,可帮助慢性疾病如高血压、糖尿病之患者食疗辅助控制疾病。近年来全球肥胖率一直在上升中,引起的健康危害风险也变多,这跟代谢失衡及身体长期处于发炎反应有很大的相关性。

酪梨对人类健康的益处,包括有助降胆固醇、控血糖、减肥、保护心血管等。

过去的研究中早已证明酪梨中的油脂可以降低一些发炎反应物质(TNF-α,IL-6和CRP)、保护心血管疾病、降低胰岛素抗性,帮助血糖之控制(Disease Markers, 2014)。美国的一项交叉研究中(Journal of Functional Foods,2017)也显示,一群体重过重(BMI:28.1)的成年人将其早餐中一些食用油质取代为酪梨油后,发现可减低饭后胰岛素、血糖、胆固醇、三酸甘油酯和发炎物质(C-reactive protein 和interleukin-6)。

酪梨富含油脂食用有饱足感,可帮助减重

既然酪梨富含油脂,吃多不会造成肥胖吗?可以透过吃酪梨减重吗?营养师姜秋月表示,由于酪梨每100公克的膳食纤维含量大约4~6公克,同时因酪梨含有丰富脂肪且具有稳定血糖之效果,故让食用者较有饱足感,且不容易饥饿,所以常被拿来当作减肥圣品;日本人更会将酪梨籽煮成水喝,无形中增加了膳食纤维,可帮助减重,和前述之功效相近。

近来,也有日本医师指出,酪梨富含维生素B群和维生素E抗发炎油酸,一天吃半颗可以解肩颈痠痛,是真的吗?营养师姜秋月表示,维生素B群可稳定及治疗神经炎,而维生素E具有抗氧化功效,酪梨本身富含之油酸亦有抗发炎效果,故对于缓解肌肉神经之酸痛或多或少带来了帮助。

吃酪梨勿过度加糖、加盐调味 可将酪梨籽煮成水喝

摄取酪梨的方式,则依每个人对于酪梨的喜好不同有差异,建议做成沙拉、果酱、果汁皆是不错之选择,只要尽量保持其新鲜天然成分,勿过度加糖、加盐调味,以免不知不觉中对身体造成了负担。另外,若是将酪梨籽煮成水,让其膳食纤维及矿物质溶于水中再饮用较适宜。

★【吃酪梨注意要诀】:

(1) 所有健康之食物皆应适量食之,过与不及皆不好,如果想用酪梨减重或抗发炎来促进身体健康,都应该适量摄取。建议每日吃1/2颗酪梨即可,若是每天摄取过量,反而会增加热量,失去减重的效果。

(2) 酪梨的钾离子含量高(每100公克含钾离子250-380mg),较不适合慢性肾脏病患食用,若仍想食用建议偶尔浅嚐即可,一日勿超过50公克。

(3) 虽然酪梨被全球公认为营养密度高之健康食物,但糖尿病或高血压的患者,千万勿单靠吃酪梨来控制血压、血糖,而擅自停药;酪梨食疗对于慢性疾病之控制与治疗只具有辅助效果,然而控制三高的最佳方法,仍需至医院门诊经由主治医师的评估,才能获得良好的治疗。

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