想减缓老化,就必须每天摄取「它」!美国抗老学会认证医师的「60+饮食法」

2018-12-10 09:19:47 来源:饮食养生网

在电视等媒体中经常可以看到,「吃了○○,就会XX」的说法,彷彿光吃某一种食物,就可以解决健康问题。

但是,我想大家应该已经发现,并没有「只要吃这个就好」的万能食物,饮食营养均衡才能健康长寿。

那么,什么样的饮食才能说是营养均衡的呢?

简而言之,就是传统的「日式饮食」。

很多人的餐桌上都会出现欧美食物,但过了60岁之后,尽量以米饭为主食,且最好是以「三菜一汤」为基本。

一汤,指的是味噌汤。

三菜,则是指以鱼、肉、蛋、豆腐等含蛋白质的食材做的主菜,加上两道以蔬菜、菇类、海藻、豆类、小鱼干等食材料理的配菜。

这种传统日式饮食可以均衡摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维这六大营养素。

除了以日式饮食为基本,还要注意什么?

虽然每个人的活动量和体格都不一样,但还是要谨记主食、主菜和配菜都要「适量」摄取。

◎用眼睛记住主食和主菜的「适当分量」

主食的米饭,一餐以一碗(约150公克)为标准。

不过,正如前面所说,白米会让血糖急速上升。血糖急速上升后,胰脏就会大量分泌胰岛素。

胰岛素又称为「促老化荷尔蒙」,如果持续过度分泌,就会导致肥胖与血管老化。

刚煮好的白饭虽然非常美味,但请大家想想之前提到的「用餐顺序」,务必请在吃过蔬菜之后,再吃白米饭。

而且,请务必遵守接下来要传授给大家的「可长寿的」适当分量。

主菜的鱼或肉,一餐以80公克至100公克为适量。

如果说从主食摄取的醣是身体活动能量的来源,打造身体的原料就是蛋白质。

蛋白质是血液和肌肉等的主要成分,同时也是掌管体内代谢的酵素和荷尔蒙等物质所需的原料。

人体内的蛋白质经常替换。蛋白质损坏后、制造新蛋白质所需的天数,大致由身体的各个组织来决定。皮肤大约是28天,运送氧气的红血球则以120天为周期来进行替换。

如果制造新蛋白质的速度太慢,损坏又不断进行,蛋白质的数量就会大量减少。如果出现肌肤失去弹性、指甲容易断裂、头发变得毛躁等症状,就有可能是蛋白质不足。

当然,除了眼睛看得到的部分,内脏和骨骼也会不断更替为新的细胞。

想减缓全身性的老化,就必须每天摄取蛋白质。特别是高龄者,因为制造新蛋白质的功能会不断衰退,所以必须远比年轻时期更积极摄取蛋白质。一天需要的蛋白质量,大约一公斤的体重需要一公克至1.5公克。换句话说,体重60公斤的人,每天就需要摄取60-90公克的蛋白质,若换算成食物的重量,也就是说,每一餐需要吃80至100公克的肉或鱼。

之前,我一直强调要适量、适量、适量。习惯烹饪的人可能没有问题,但若不会烹饪,应该也有很多人「即使告诉他要吃多少公克,也完全没有概念」。

因此,我建议大家务必试着实际测量看看平常所吃食物的重量。

几年前,非常流行把自己吃下去的食物全部记录下来的「记录式减肥法」。这种方法是将自己进食的食物分量变成看得见的图表,改变你的认知和意识,以提高减肥的效果。

我也认为将分量变得用看就知道,是一种很有效的方法。

请试着让「长寿饮食的分量」变得用看就知道。只要知道适量看起来应该是多少分量,就会发现「啊,再吃下去就太多了」或「完全不够喔」。

当然,不用每餐都测量,只要量一次就够了。

可以先用料理秤测量出米饭的「适量」、鱼的「适量」和肉的「适量」,然后,记住它们看起来应该是多少分量。光是这么做,就可以有效预防吃得过多或吃得过少。

书籍简介

爸妈老了该怎么吃?:世界最新医学研究告诉你,60岁之后的健康饮食和你想的不一样!

世界の最新医学が証明した 长生きする食事

作者:满尾正

译者:吴怡文

出版社:如果出版社

出版日期:2018/11/01

作者简介

满尾正

满尾诊所院长/日本螯合协会代表/美国先进医疗学会理事/日本抗加龄医学会理事(2015-2017)/医学博士

1957年生于日本横滨。北海道大学医学系毕业后,历经内科研修,担任杏林大学急救医学教室讲师,从事急救医疗。经历哈佛大学外科代谢营养研究室研究员与急救振兴财团东京研修所主任教授后,开设日本第一家抗老专门医院「满尾诊所」。为唯一同时拥有美国抗老学会(A4M)认证医师(日本第一位),与美国先进医疗学会(ACAM)螯合治疗认证医师资格的日本医师。螯合治疗的经验超过五万件。着作包括《从四十岁开始不生病的人的习惯》(PHP文库)、《如何打造从四十岁开始就不发胖的身体》(三笠书房)、《被说年轻的人视为理所当然的十六个不老习惯》(主妇之友社)等。

译者简介

吴怡文

接触日文本为调剂生活,却在意外之间,让这个韵味十足的语言,成了人生下半场的主题曲。译着包括《看不见的声音,听不到的画》、《想要买马车》、《下流老人》、《人到中年,更是理直气壮》等。

相关概念

抗老

抗衰老(anti-aging)指增加生命的最高或平均寿命,特别指人类的寿命。衰老是一种自然的过程,生物分子自然交联学说对此作过比较系统的阐述,该学说在论证生物体衰老的分子机制时指出:生物体是一个不稳定的化学体系,属于耗散结构;体系中各种生物分子具有大量的活泼基团,它们必然相互作用发生化学反应使生物分子缓慢交联以趋向化学活性的稳定;随着时间的推移,交联程度不断增加,生物分子的活泼基团不断消耗减少,原有的分子结构逐渐改变,这些变化的积累会使生物组织逐渐出现衰老现象。抗衰老的方法主要包括实行健康的生活模式(例如饮食均衡,做适量的运动,充足的睡眠,不吸烟、减少饮酒)。此外,服用抗衰老药物、以及卡路里控制,也是抗衰老的主要策略。

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