腰肌无力怎么锻炼恢复的快?_腰部肌肉怎么锻炼啊

2018-10-12 10:30:45 来源:饮食养生网

腰肌无力怎么锻炼恢复的快?



其实没有“腰肌”这么个独立的肌肉,后腰、侧腰肌束及筋膜有好几部分的.表述为“腰部力量增强”比较合适.训练可以分为三个部分:

第一,后腰部主要力量.备个瑜珈垫,最经典的训练动作是“臀桥”.也可以用俯卧划船、小飞燕这两个动作训练.如果在健身房,可以咨询巡场教练,有专门的器械可用.

第二,腰部向上下延伸的相关肌束.第一推荐深蹲,开始可以空手深蹲,力量增强后负重深蹲.同样,硬拉也可以强化身体“后链”肌群.注意:增强腰肌,实践上要考虑整个后部肌群,单独练腰部效果有限.

第三,拮抗肌群.即着眼于腹部练习,推荐平板支撑、侧平板支撑.拮抗肌力量往往是相反相成的,所以要作整体考虑.像推健腹轮,对腰背力量也有帮助的.

最后,要注意,如果是腰部本身有伤病,那就不是增强力量的事,而是要做专门的康复训练,这必须要有体测,有专业人士临场指导才能保证安全.

腰部肌肉怎么锻炼啊



一、侧身弯腰运动:直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换一方向,重复一次.连做8次. 二、屈腿运动:仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原.重复8次. 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次. 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉.伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,脚始终不能触及地面. 五、“踏自行车”运动:仰卧位.轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大.历时20?30秒钟. 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉. 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次.

腰部肌肉怎样锻炼?



仰卧起腿


起始姿势


仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上.两手握住头后方的固定物件,全身伸直.


动作过程


收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度.保持一秒钟,再让两腿徐徐回落.


呼吸方法


向上弯起两腿时吸气,回落时呼气.


注意要点


下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快.


仰卧抬腿卷缩上体


起始姿势


平卧床上或地上.两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头.


动作过程


在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高.


呼吸方法


向前卷缩时吸气,回落时呼气.


注意要点


向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩.


悬杠屈膝缩腿


起始姿势


两手正握单杠,全身直垂杠下.


动作过程


屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟.然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直.


呼吸方法


缩起小腿时吸气,降落时呼气.


注意要点


缩起小腿时要尽力把两膝向上提升.


坐式缩腿


起始姿势


坐在凳边,两手向后撑在凳上.两腿向前直伸.


动作过程


屈膝缩起小腿到可能的最高点.彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直.


呼吸方法


缩起小腿时吸气,降落时呼气.


注意要点


本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上.愈高愈慢愈大,反之愈小

相关概念


伸直

1.把形状由弯曲改变成平直。如:他在长沙发椅上伸直身子躺着。2.伸开。如:交替地弯曲和伸直他的胳臂。

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